Bra att veta inför gymdebuten

Steget in i gymmet kan vara förenat med en viss osäkerhet. Man vet inte vilka maskiner man ska välja och än mindre hur man ställer in rätt höjd och vikt. För att alla ska känna sig bekväma i gymmet och få ut så mycket som möjligt av träningen har Friskis&Svettis utbildade gyminstruktörer som kan hjälpa till. Gyminstruktören frågar efter ditt mål med styrketräningen; och bygger sedan ett program baserat på din träningsnivå och din målsättning. Är du nybörjare och vill komma igång med styrketräning för första gången lägger gyminstruktören upp ett grundprogram som ni sedan går igenom tillsammans.

VÄRM UPP i ca tio minuter. Det får fart på blodcirkulationen och gör muskler och ledband redo för belastning. Cykling, löpning eller rodd får fart på blodcirkulationen.

UPPREPA varje övning 15 gånger, vila en minut och upprepa 15 gånger till. Belastningen ska vara så hög att du inte ska orka göra 16 upprepningar. När du tränat grundprogrammet i sex till åtta veckor är det dags att se över och utveckla programmet.

HÅLLNINGEN Vid sittande övningar, sänk axlarna och dra dem bakåt. Spänn magen och känn att svanken är stabil i ett neutralt läge, och tänk på att inte översträcka armbåge och knäled.

TEMPOT Det ska ta en till två sekunder att dra vikten till sig/skjuta den ifrån sig, och två till fyra sekunder att hålla emot på vägen tillbaka. Muskeln ska arbeta aktivt under hela rörelsen.

KONCENTRERA DIG på rörelsen du gör – tränar du biceps ska det vara just biceps som arbetar.

ANDAS Musklerna behöver syre för att kunna arbeta. Ett tips är att andas in när du släpper efter och håller emot vikten (i den excentriska fasen). Andas ut när du drar vikten till dig/pressar den ifrån dig (i den koncentriska fasen).

TRÄNA ALLSIDIGT Om du bara tränar vissa muskelgrupper finns risken att får obalans i muskulaturen, vilket kan leda till felbelastning och skador. Tänk på att träna musklerna både på kroppens fram- och baksida.

STRETCHA de muskler du tränat. Det påverkar återhämtningstakten och gör att du kan bibehålla rörligheten vilket är nödvändigt för att kunna utföra rörelserna i gymmet på ett korrekt sätt.

VILA musklerna 48-72 timmar mellan gympassen. Då hinner de återhämta och bygga upp sig. För att behålla den styrka man har behöver man bara styrketräna var femte dag. Men vill man bli starkare behöver man tre styrkepass per vecka. Därför är två till tre gånger i veckan en bra styrketräningsdos för den som inte gymtränat så mycket tidigare.

Och lön för mödan kommer snabbt:

Du får effekt så gott som omgående. Under de första sex till åtta veckorna är styrkeökningen som störst. Därefter mattas styrkeutvecklingen lite, men då börjar det istället att synas att musklerna blivit större.

Har du Allträningskort eller Gymkort 12 månader ingår två gyminstruktioner. För säsongskort Allträning/Gym samt FYSS/FaR korten ingår en instruktion. Det går också att betala 150.-/gyminstruktion om du har annat träningskort.